Déménager sans douleur – Avant le déménagement

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Comme pour toute activité sportive, l’échauffement est indispensable, surtout si vous êtes peu habitués à l’exercice physique. Ce programme d’échauffement d’une durée de 10 à 15 minutes alterne exercices dynamiques et exercices d’assouplissement.

Pour réveiller votre cou

Debout ou assis : 

  1. Approchez-vous le plus possible du carton pour éviter le bras de levier.
  2. Tournez la tête vers la gauche puis vers la droite (3 fois).
  3. Fléchissez la tête vers l’avant en rentrant bien le menton, relevez la tête pour regarder vers le ciel sans forcer (3 fois).

 Le conseil du kiné

Il faut amener progressivement vos muscles et vos articulations du repos à l’effort afin de les habituer petit à petit aux contraintes qu’ils vont subir pendant votre déménagement.

Pour réveiller votre dos

  1. Debout, jambes tendues, faites pivoter votre buste d’un côté puis de l’autre, bras légèrement pliés à l’horizontale. Ne forcez pas et n’allez  pas trop vite. (5 fois de chaque côté)
  2. Debout, dos droit, bras en croix, pieds écartés (environ 60 cm), genoux tendus, penchez-vous lentement vers le côté droit, votre main droite descend en direction de votre pied droit, regardez toujours devant vous en expirant lentement (3 fois de chaque côté).
  3. Prenez conscience de la contraction de vos abdominaux : couché sur le dos, jambes fléchies, les mains derrière la tête, relevez la tête en rentrant le ventre en soufflant lentement (3 à 5 fois).

 Le conseil du kiné

Le verrouillage de votre région lombaire est indispensable pour limiter les contraintes sur la colonne vertébrale telles que :

  • Les lombalgies (douleurs lombaires)
  • Le lumbago (quand le dos se bloque à cause d’une importante douleur)
  • La hernie discale (quand le disque intervertébral vient comprimer une racine d’un nerf de la jambe et provoquer une sciatique).

Pour réveiller vos bras

Debout ou assis :

  1. Dessinez des grands ronds avec les bras et vers l’avant puis vers l’arrière, en inspirant quand vous levez les bras, en soufflant quand ils redescendent. (5 fois dans chaque sens)
  2. Bras tendus vers l’avant, effectuez alternativement des flexions/extensions maximales des poignets.
  3. Fermez les deux mains puis ouvrez les amplement, en même temps ou alternativement (5 fois).
  4. Mains en croisant vos doigts, puis tournez les pour regarder le dos de vos mains, paumes vers l’extérieur, et tendez vos coudes (3 à 5 fois)
  5. Placez-vous à un mètre d’un mur, mettez vos mains à plat, pliez les coudes puis tendez-les (5 à 10 fois).

 Le conseil du kiné

Vous n’êtes pas obligé de faire tous ces exercices, ni dans cet ordre. Certains vous sembleront plus indiqués que d’autres, et vous pourrez en inventer vous-même.

Pour réveiller vos jambes

  1. Se dégourdir
  2. Marchez sur place en relevant la cuisse pour qu’elle soit horizontale, sans oublier de respirer (10 à 20 flexions de hanche).
  3. Etirez le quadriceps (muscle antérieur de la cuisse). Debout, prenez votre cheville droite avec la main droite et essayez de mettre la cuisse verticale, le talon sur la fesse, en gardant le dos droit. Maintenez l’étirement 10 secondes et passez à l’autre jambe. (1 à 2 fois pour chaque jambe).
  4. Etirez les ischio-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse).
  5. Posez votre talon gauche sur une chaise, bras légèrement écartés, paumes vers l’avant en gardant le dos bien droit et le genou gauche le plus tendu possible puis avancez le corps tout doucement sans fléchir le dos (10 secondes pour chaque jambe, 1 à 2 fois).
  6. Etirez les adducteurs (muscles intérieurs de la cuisse)
  7. Debout, dos droit, écartez bien les pieds (environ 120cm), fléchissez le genou droit pour mettre le poids du corps à l’aplomb du pied, en gardant le genou gauche tendu. (10 secondes, 1 à 2 fois)
  8. Etirez les mollets
  9. Les mains contre un mur ou sur une barre, mettez la jambe gauche en avant et la jambe droite vers l’arrière puis appuyez progressivement sur les mains : le genou droit doit rester tendu et le talon en appui (10 secondes, 1 à 2 fois).
  10.  Debout, tendez les bras vers l’avant et effectuez 5 à 10 flexions/extensions des genoux sans descendre trop bas.

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